Les vitamines
Notre corps ne produit pas les vitamines dont il a besoin. Nous devons donc les trouver dans notre alimentation. Seule la vitamine D fait exception : la peau peut en fabriquer lorsqu’elle est exposée au soleil.
Les vitamines sont fragiles et se dégradent sous l’effet de la température, de l’air et de la lumière.
De nombreuses vitamines sont apportées par les fruits et légumes. Contrairement à certaines idées reçues, les conserves ou surgelés constituent une source de vitamines comparables aux produits frais.
En effet, les fruits et légumes destinés aux conserves et surgelés sont cueillis à maturité, et conservés à l’abri de la lumière. De plus, les vitamines sont protégées de la chaleur dans le cas des surgelés et de l’air dans le cas des conserves.
| Son rôle | Nous la trouvons dans… | |
| Vitamine A | Utile à la vue, à la vision dans l’obscurité. Maintien du bon état de la peau | Poissons gras (anguille, thon rouge) Lait entier Fromages Beurre Jaune d’œuf, Abats (foies, rognons) Les légumes et les fruits (carotte, potiron, choux, abricot…) contiennent du carotène que nous transformons en vitamine A |
| Vitamine C (ou acide ascorbique | En cas d’infection, elle stimule nos défenses Entretien des parois des vaisseaux sanguins | Fruits et légumes, notamment : persil, poivron, choux, cassis, kiwi, fraises et agrumes |
| Vitamine D | Absorption intestinale du calcium et santé des os | Poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, anguille, sardine, thon)Jaune d’œuf Foie Beurre |
| L’acide folique (vitamine B9) | Rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules. Importante chez la femme enceinte pour le bon développement de l’embryon | Légumes verts, légumes feuilles, Foie, Fromage Œufs |
Les minéraux
Il n’existe pas moins d’une vingtaine de minéraux essentiels apportés par les aliments. Voici un aperçu de quelques uns d’entre eux.
| Son rôle | Nous les trouvons dans… | |
| Le calcium | Edification et renouvellement du squelette Coagulation du sang en cas d’hémorragie Fonctionnement des muscles | Produits laitiers Légumes verts Agrumes (orange, pamplemousse, citron…) |
| Le fer | Transport de l’oxygène dans le sang et les muscles Besoins plus élevés chez les femmes enceintes, les enfants et les adolescentes | Viandes Lentilles et légumes secs Le fer contenu dans la viande est mieux assimilé que celui des légumes. |
| Le magnésium | Entre dans la composition des os Fonctionnement musculaire et nerveux | Cacao Chocolat Produits céréaliers complets |
| Le zinc | Intervient dans de très nombreuses réactions biochimiques Important pour le renouvellement des cellules, l’immunité et la cicatrisation | Viande, légumes secs et céréales entières |
Les fibres
Elles sont contenues dans les aliments d’origine végétale : les fruits et les légumes ainsi que les produits céréaliers complets ou semi-complets.
La plupart des fibres ne sont pas utilisées par l’organisme et n’apportent pas de calories. Mais elles jouent un rôle important dans la digestion en favorisant le transit intestinal.
Les fibres contribuent aussi à la sensation de satiété, c'est-à-dire au fait de ne plus avoir faim.
Une alimentation riche en fibres jouerait également un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies : diabète, risque cardiovasculaire, certains cancers.
