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La viande, les œufs et le poisson

 

 

 La viande, les produits de la mer et les œufs sont des sources privilégiées de protéines et de minéraux. Il est conseillé de consommer une à deux fois par jour.

Il est recommandé de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine (3 ou 4 steaks environ). La charcuterie est également à limiter à 150g par semaine (3 tranches de jambon blanc).

La viande ne doit pas toujours constituer l'élément principale de l'assiette, pensez à alterner avec poisson, œufs et légumes secs au cours de la semaine.

Les viandes sont plus ou moins grasses selon les morceaux et les espèces. Privilégiez la volaille et variez les espèces.

Les poissons apportent des acides gras essentiels souvent trop peu présents dans notre alimentation.

Des sources de protéines et de minéraux

La viande, les œufs et les produits de la mer sont riches en protéineset fournissent des acides aminés essentiels, peu présents dans les produits végétaux.

La viande et les œufs sont une excellente source de fer facilement absorbé par notre organisme. Les produits de la mer apportent eux aussi du fer et sont une bonne source d’iode. 

La viande, les œufs et les produits de la mer contribuent aux apports en vitamines: on trouve de la vitamine D dans les produits de la pêche et de la vitamine A dans le jaune d’œuf.

Les abats, notamment le foie et les rognons, sont très riches en vitamine A et apportent du fer. Mais ils contiennent plus de cholestérol que les autres viandes et ne doivent pas être consommés en excès.

Les matières grasses de la viande

La viande contient des matières grasses que l’on ne voit pas toujours. Les teneurs varient fortement : de 5 à 30 % selon les espèces et les morceaux et même 70 % pour le lard !

L'étiquetage de la viande hachée comporte obligatoirement l'indication de son taux de matières grasses (5%, 10%, 15%) et du rapport collagène/protéines. Entre deux steaks, préférez celui dont le rapport « collagène/protéine » est le plus faible : c’est celui qui contient le plus de protéines de bonne qualité

Une part importante des matières grasses de la viande sont des «  acides gras saturés » qui ne doivent pas être consommés en excès. On trouve aussi du cholestérol dans toutes les viandes. Nous vous conseillons donc de ne pas manger systématiquement les viandes les plus grasses mais de varier vos choix en profitant de la diversité.

Viandes très maigres (moins de 5% de matières grasses) Rumsteck
Escalope (veau ou volaille)
Filet mignon de porc

Viandes peu grasses (5 à 8 % de matières grasses

Filet et faux-filet de bœuf, Bavette, Macreuse (bœuf bourguignon)
Jambon cuit (ex : jambon de Paris)
Gigot d’agneau
Jarret de veau (osso bucco)
Cuisses de volaille (sans la peau

Viandes grasses (10 à 20 % de matières grasses)

Entrecôtes
Côtes d’agneau, de porc ou de veau

Viandes très grasses (30 à 70 % de matières grasses)

Saucisson sec, rillettes, lard

Pour en savoir plus sur les matières grasses en général, consultez les matières grasses

N’oublions pas le poisson !

Il est important de consommer régulièrement du poisson, en raison de ses apports en acides gras essentiels et en vitamine D.

L’idéal est de manger du poisson deux fois par semaine : 1 poisson gras et un poisson maigre, à la place de la viande.

Les poissons contiennent des protéines d’excellente qualité, apportent du fer et des omégas 3 dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est  reconnu.

 

 

 

 

poissons maigres
(moins de 5% de matières grasses)
Cabillaud, lieu, merlan, sole, dorade, 
rouget, limande
poissons gras
(plus de 5% de matières grasses)
sardine, saumon, truite de mer, 
maquereau, anchois

 

Cependant, la consommation de poisson recommandée est limitée pour éviter le risque de surexposition à certains contaminants. Pensez à diversifier : espèces, sources d’approvisionnement

Mise en garde : les poissons accumulent plus ou moins les contaminants présents dans leur milieu de vie :

  • Les poissons gras sont plus susceptibles de contenir des polluants stockés dans leur graisse, il faut donc varier poissons gras avec poissons maigres.
  • Les espèces prédatrices sauvages accumulent plus de polluants que les poissons proies: thon, baudroie, bar, grenadier, flétan, dorade, raie… notamment du mercure : espadon, marlin, siki, requin, lamproie
  • Certaines espèces d’eau douce sont fortement bio accumulateurs : anguille, barbeau, carpe, silure. Pour l’anguille, l’Anses recommande une consommation exceptionnelle.

Pour les populations sensibles comme les femmes enceintes ou les enfants de moins de 3 ans, il est recommandé de ne pas consommer les poissons fortement bio accumulateurs (cités plus haut). 

Pour en savoir plus : consultez les recommandations de l’ANSES : 

Conseil pratique :

Manger du poisson : frais, surgelé ou en conserve. Si l’on ne sait pas cuisiner le poisson frais du poissonnier, les filets ou pavés de poissons natures surgelés sont rapides et faciles à cuisiner, les conserves une bonne façon de les intégrer dans un plat.