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01/02/2019

Santé et budget : les légumineuses ont tout bon !

Pour manger sain et à petit prix pensez aux légumineuses. Conseils, astuces et recettes pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Santé publique France recommande d’augmenter notre consommation de légumes secs pour leur richesse en fibres et en protéines végétales et conseille d’en manger 2 fois par semaine.

Les légumes secs plus pratiques qu’ils n’y paraissent

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En conserves ou en bocaux, les légumes secs prêts à l’emploi s’intègrent très facilement dans tous nos plats. Lentilles, flageolets ou pois chiche pourront compléter vos plats.

On les retrouve précuits dans les surgelés, parfois non assaisonnés, ce qui rend les recettes illimitées.

Certaines légumineuses comme les pois cassés, le soja ou les pois chiches existent sous forme de flocons. Cuits en moins de 10 minutes, les flocons s’ajoutent très facilement aux soupes, gratins et autres préparations !

Un autre format original existe pour manger des légumineuses préparation express : les pâtes de légumineuses comme les macaroni de pois chiches ou les spaghettis aux pois cassés.

Préparer des lentilles sèches :

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  • Laissez tremper de 8 à 12 h (toute une nuit ou toute la journée) pour qu’ils triplent de volume.
  • Pour un trempage express : portez à ébullition l’eau et les haricots pendant deux minutes. Retirez ensuite du feu et laissez refroidir sous un couvercle une heure. Faites les cuire après égouttage.

Astuce : pour diminuer le temps de cuisson, ne pas saler l’eau de cuisson. Le sel rallonge la cuisson voir empêche certaines variétés de cuire complétement.

Comment mieux les digérer

Les légumineuses à peau fine (lentilles, pois cassés), les formes en flocons, farines, purées et soupes sont plus digestes. 

Pensez à bien les cuire pour mieux les digérer : après cuisson, les légumineuses s’écrasent sous la fourchette.

Nos recettes :platveggie lentilles flickr lepointsurlatable clcv

Astuce : en parfumant l’eau de cuisson avec des herbes, des aromates ou un cube de bouillon non salé, vous pourrez l’utiliser ensuite comme eau de soupe, bouillon ou sauce d’accompagnement.

Dans le cadre d’un régime équilibré, l’agence de santé publique conseille aussi de diminuer sa consommation de viande. Pour faire le plein de protéines, n’hésitez pas à associer féculents et légumineuses. Inspirez vous des spécialités culinaires de nombreux pays : l’association riz lentilles dans les daals indien ou le mejadra du Moyen Orient ou encore le chili con carne où le riz est associé aux haricots rouges.

Crédit photo : Pixabay et Flickr

 

 

Dernière modification le 20/03/2019